Знание анатомии основных мышечных групп позволяет правильно построить программу тренировок, и симметрично развивать их форму. Мышцы рук играют важную роль в жизни человека, а их развитие улучшает не только повседневные функции, но и придает спортивный силуэт их носителю. Узнав строение и функции мышц рук, можно составлять программу упражнений самостоятельно.

Сгибатели руки

Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.

Виды суставов

Суставы – части строения человеческого скелета, которые объединяют кости, т.е. находятся в местах их пересечения. Без них невозможно было бы совершать движения, делать какие бы то ни было действия, т.к. кости имеют твердую структуру и сами по себе сгибаться не могут.

Существуют различные виды суставов руки, на которые их можно разделить, а именно плечевой, локтевой и кистевой, которые в свою очередь имеют каждый собственное строение и компоненты.

Первым в списке идет грудино-ключичный сустав. Входит в состав плечевого. Он служит для соединения верхних конечностей с грудной клеткой. Присутствует как у животных, так и у человека. Принимает участие в движении рук, особенно заметно при их поднятии и опускании.

В его структуру этого входят:

• медиальный конец ключицы с его основной поверхностью,
• связка верхняя,
• связка передняя,
• связка реберно-ключичная,
• задняя связка,
• вогнутые дуги грудино-реберной поверхности.

Следующим идет акромиально-ключичный сустав. Также входит в состав плечевого. Предназначен для соединения ключицы с лопаткой. Чтобы его задействовать, необходимо сильно размахивать руками.

Локтевой сустав состоит из трех составляющих: плечелоктевой, плечелучевой и проксимальный лучелоктевой суставы, которые соединены вместе, образуя единую структуру. Он может сгибаться и разгибаться, а также вращаться, однако, полный круг вращения, совершить все же не удастся.

В предплечье находятся проксимальный лучелоктевой (он также входит в состав локтевого сустава, образован соединением головки локтевой кости и локтевой вырезки лучевой кости) и дистальный лучелоктевой сустав. Они в совокупности образуют комбинированный сустав, движения которого могут совершаться только вокруг вертикальной оси.

Кистевой сустав состоит из множества мелких деталей, которые в совокупности помогают кисти совершать действия. Анатомия суставов кисти довольно непростая. Перейдем к названиям суставов кисти руки и их описанию.

Лучезапястный сустав, с которого начинается кисть, представляет собой сложную конструкцию треугольной формы. Движения здесь – сгибание или разгибание пальцев, а также кисти, непосредственно направляя ладонью, либо тыльной ее стороной наружу. Затем идут среднезапястный и межзапястные суставы. Первый функционально связан с лучезапястным, вторые находятся в центре кисти, ближе к пальцам.

Для обеспечения подвижности пальцев и развития мелкой моторики существуют различные мелкие суставы кисти, которые соединяют между собой кости ладони и пальцев.

Запястно-пястные суставы помогают двигаться нашим пальцам, они расположены как раз в тех местах, где происходит соединение пальцев и кисти. Эти суставы могут совершать небольшие движения, а именно отклонения в ту или другую сторону, когда двигаешь пальцем (согласитесь, радиус таких движений не очень велик).

Пястно-фаланговые суставы находятся по центру наших пальцев, помогают нам сгибать и разгибать их. Соединяют среднюю часть пальца, с той, которая присоединяется к кисти.

Самыми последними по списку идут межфаланговые суставы. Если посмотреть на палец человека, то они будут располагаться на соединении кончиков наших пальцев с их средней частью.

Все суставы кисти призваны ограничивать движения, дабы предотвратить повреждения и вывихи кисти.

Кроме того имеются сухожилия и связки кисти руки, они есть также в плече и предплечье. Связки нужны для того, чтобы поддерживать суставы, а сухожилия – чтобы прикреплять мышцы к костям.

Разгибатели руки

Главными разгибателями являются трицепсы – мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса – это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.

Названия и функции мышц рук

Мышцы рук делятся на две основные группы:

1. мышцы плеча (не путайте с дельтами);
2. и предплечий.

Каждая группа включает в себя мышцы сгибатели и разгибатели, выполняющих соответствующие функции.

В каждом упражнении для рук, основной мышце помогает синергист – помощник. Например, при подъеме штанги работает не только бицепс, но и плечевая мышца. В то время как антагонистом бицепса выступает трицепс.

Понимая основы строения мышц рук, тренируя антагонисты симметрично, грамотно распределяя нагрузку, можно добиться хороших результатов. Элементарное знание анатомии, понимание, какую мышцу тренируете в данный момент, позволит правильно концентрироваться на ощущениях рабочих мышц, а значит получать эффект от нагрузок.

Передняя группа

Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:

1. Локтевой сгибатель запястья – сгибает руку в локте и кисти.

2. Лучевой сгибатель запястья – выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.

3. Круглый пронатор – более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.

4. Поверхностный сгибатель пальцев – принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.

5. Длинная ладонная мышца – управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.

Глубокий слой представлен следующими мускулами:

1. Длинный сгибатель большого пальца – сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.

2. Глубокий сгибатель пальцев – осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.

3. Квадратный пронатор – главный пронатор предплечья.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Задняя группа

Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.

Трицепс

Представляет из себя веретенообразную, трехглавую мышцу, которая расположена на задней поверхности плеча. Все 3 головки слиты в одно целое в районе локтевого отростка локтевой кости.

Состоит из 3 головок:

• Латеральная — берет начало в районе плечевой кости
• Медиальная — берет начало в районе плечевой кости
• Длинная — берет начало в районе лопатки

Трицепс выполняет следующие функции:

• Позволяет выпрямлять руку
• Позволяет выполнить приведение руки вниз, по направлению к телу

Кистевые мышцы

Кисть человека состоит из девяти мышц, основными функциями которых являются сгибание и разгибание пальцев, а также обеспечение их статических положений: коротких сгибателей большого пальца и мизинца, отводящих мышц большого пальца и мизинца, мышц, противопоставляющих большой палец и мизинец, мышцы, приводящей в движение большой палец, червеобразной и межкостной мышц.

Таким образом, на человеческих руках находится множество разнообразных мышц, имеющих огромное количество функций.

Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:

«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»

Исаак Ньютон

Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.

Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.

А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:

1. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверхвниз.
2. Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
3. Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
4. Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
5. Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
6. Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
7. Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:

• Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
• Сгибания запястий со штангой.
• Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
• Разгибания запястий со штангой обратным хватом.

Тренировка мышечных групп верхних конечностей

Как правильно тренировать мышцы руки? Анатомия человека позволяет верхним конечностям довольно хорошо реагировать на тренировки. Каждой мышце присущи определённые движения, а следовательно, для нее нужны конкретные упражнения на прокачку. Так, бицепс отвечает за сгибание руки, поэтому эффективными будут различные упражнения на подъём грузов (штанги, гантелей) путём сгибания руки в локтевом суставе из различных положений (сидя, стоя). Трицепс работает на распрямление руки. Упражнения предусматривают приложение усилий в момент, когда выпрямляются мышцы рук (отжимания на брусьях, разгибания из-за головы и так далее). Для мышц предплечья лучше всего подойдут сгибания и разгибания запястий, а также упражнения с эспандером (или резиновым мячиком).

Приятной особенностью мускулов рук является их способность к быстрому восстановлению после тренировок, что делает возможной более частую прокачку. Но в тренировке рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы, главное – не переусердствовать, иначе можно добиться противоположного результата – постоянной усталости и даже травм.

Общее строение

Анатомия мышц рук человека легка и доступна для понимания. Каждая группа участвует в тех или иных движениях.

Так, они условно делятся на:

1. Плечевую мышечную группу, которая также подразделяется на две категории:
2. задняя — трехглавая и локтевая.
3. Мышцы предплечья. Здесь стоит выделить две категории:
4. плечелучевая (называется брахирадиалисом).

Можно их классифицировать и с позиции залегания. Здесь выделяются:

• Глубинная мускулатура — та, которая залегает под главной мышцей.
• Поверхностный тип. Главное отличие такой группы — нахождение на поверхности (под кожей). Такую мускулатуру хорошо видно. Сюда относятся бицепс, брахирадиалис, трицепс и разгибатель запястья. Главная функция — разгибание и сгибание руки человека в локте.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Как правильно качать мышцы-разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.